Saúde

Como meditar: técnicas para iniciantes

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Que tal começar a relaxar a mente e ter mais pensamentos positivos durante alguns minutos do seu dia? Vamos falar sobre como meditar de forma simples e para isso esqueça qualquer ideia preconcebida sobre meditar.

Abandone a imagem de posições contorcionistas, cheiro de incenso, roupas específicas e caras. Também desapegue do conceito de meditação como prática exclusivamente religiosa. Sim, o berço de todas as técnicas meditativas alude a questões espirituais e mais subjetivas. Contudo, essa disposição não é necessária para realizar os exercícios. Mas, se quiser, tudo bem.

Nas palavras da conhecida Monja Coen, famosa por fazer palestras e mandar mensagens nas redes sociais, ela diz que “meditar independe de religião ou da tradição espiritual que você siga. Meditar serve para todo mundo, não tem nada a ver com Oriente ou Ocidente. É uma capacidade da mente humana. É uma condição humana que foi pouco desenvolvida e que agora estamos redescobrindo”, afirma.

Ou seja, se estiver disposto a aprender a meditar, não existem “exigências”. Basta que esteja ciente dos benefícios e tire um tempinho, durante seu dia, para experimentar os métodos.

Como meditar: guia de meditação para iniciantes


Depoimentos de praticantes satisfeitos não faltam. Alívio de dores crônicas, melhora no sono, diminuição da raiva, aumento na capacidade de concentração, redução de ansiedade, estresse e sintomas de depressão, são apenas alguns dos benefícios listados por quem medita. Inclusive a ciência dá seu aval à prática! Centenas de pesquisas acadêmicas, especialmente da área médica, neurológica e psicológica, confirmam os efeitos positivos da meditação diante de variados transtornos.

É importante ressaltar que existem vários recursos digitais gratuitos, em português. Contudo, cursos e aplicativos pagos são alternativas a considerar, caso o tipo de instruções que você procura sejam mais específicos, ou, simplesmente, porque a qualidade do conteúdo lhe chama a atenção.

Lembre que é um investimento em seu bem-estar, em sua saúde. Logo, se os custos couberem no seu bolso, certamente, vale a pena experimentar.

Primeiros passos para meditar


Desligue a televisão, coloque o celular no modo silencioso, procure por um lugar tranquilo. Tudo para ficar distante de barulhos, distrações ou possibilidades de interrupção. Se puder usar roupas confortáveis, melhor. Você verá que aquele jeans apertado não combina com as sensações de relaxamento que as técnicas proporcionam.

Você pode diminuir a luz e, se desejar, adicionar uma música ambiente, em volume baixo, que inspire calma.

Reserve um momento específico para a meditação


Uma vez que os exercícios pedem concentração e periodicidade, não há como meditar sem um compromisso com o tempo. Ainda que você não a pratique todos os dias, fixe horários ou situações para construir o hábito.

Uma sugestão simples, para facilitar a lembrança e a manutenção da frequência, é associar a meditação a alguma circunstância da rotina. Por exemplo, você pode meditar antes de dormir, logo ao acordar, após o banho, ao encerrar os trabalhos do dia.

Veja o momento que for mais conveniente para incluir a meditação, evitando esquecimentos ou desculpas para se abster do compromisso.

Use um cronômetro


Para que a meditação funcione você precisa se entregar aos exercícios, pois o treino do foco é uma premissa elementar. É possível realizar sessões de 3 a 5 minutos, ou estender esse tempo até 30 minutos, se preferir.

Para alguns, 30 minutos é demais, porque se distraem, e acabam se sentindo frustrados nas tentativas. Já outros consideram que menos de 10 minutos é insuficiente, porque não conseguem, tão rapidamente, eliminar o tumulto de pensamentos.

Encontre o intervalo mais adequado com seu perfil. Enquanto estiver aprendendo como meditar, faça alguns testes. Inicie com sessões curtas e prolongue aos poucos, caso perceba que isso beneficiará seu aproveitamento.

O cronômetro, pode ser o do celular,  evita que você fique pensando quanto tempo já se passou, se a sessão está prestes a acabar… Enfim, elimina uma preocupação que, inevitavelmente, estaria em sua mente.

Descubra uma posição confortável


Sentar em posição de lótus, ou índio, é uma referência muito presente quando procuramos saber como meditar. Porém, não é necessário assumir essa postura. Ela é apenas uma sugestão. Você pode sentar numa cadeira ou no chão, sobre uma almofada ou travesseiro.

O conceito básico é que se posicione de forma a ficar ereto, mas sem incômodos físicos. Repouse as mãos ao lado do corpo, sobre as pernas ou na região abdominal. Feche os olhos, se achar que os estímulos visuais do ambiente podem distrair sua atenção.

Também há como meditar deitado, recomendação particularmente válida para quem busca a meditação para dormir. Nesse caso, deite com a barriga para cima, com o corpo esticado. A posição das mãos você escolhe.

Foque em sua respiração


Após concluir os passos anteriores, você está pronto para meditar. Agora, começa a prática propriamente dita! A tática de dar atenção à respiração proporciona o efeito básico da atividade: direcionar o pensamento para algo concreto, favorecendo a concentração num único ponto e, ao mesmo tempo, trazendo sensações de tranquilidade.

Se estiver sentado, você pode apoiar o queixo no peito. Inspire, sentindo o ar entrando pelas narinas. Expire devagar, percebendo as partes do corpo que se movem quando esvazia os pulmões. Procure inspirar profundamente. Segure um instante antes de expirar. Depois, experimente soltar o ar como um suspiro.

Você também pode contar até 4, enquanto puxa o ar, e repetir a contagem, na expiração. Encontre um ritmo confortável para sua respiração, mantendo o foco total no movimento. É natural que os pensamentos aleatórios invadam sua mente durante o processo.

Apenas volte a observar sua respiração, sempre que perceber que se desviou do exercício. Pense na respiração como sua âncora, seu porto seguro para o qual você retorna quando a dispersão bater.

Escaneie seu corpo para meditar


Embora você possa conduzir a meditação apenas com técnicas de respiração como descrevemos acima, existe um próximo passo, que poderá gostar de experimentar. Novamente, sem mistérios. Basta conduzir o pensamento à sensação do próprio corpo, parte a parte.

Primeiro, dirija sua atenção ao couro cabeludo. Demore-se alguns segundos focando apenas nele, buscando senti-lo mais presente. Imagine-o relaxando. Desça para a testa, olhos, bochechas, maxilar, língua, sempre dedicando um tempinho às sensações de cada parte, com a palavra “relaxe” em sua mente.

Sem pressa, desça para a nuca, ombros, peito, abdômen, coluna vertebral, braços, mãos. Sinta até a ponta dos dedos, onde poderá notar um leve formigamento. Continue o processo de concentração, fixando nos quadris, coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos, pés, dedos…

Quanto mais lento esse escaneamento corporal, maior é o efeito de calma e imersão na meditação. Para quem objetiva descobrir como meditar para dormir, a adição dessa técnica traz resultados expressivos.

Utilize a meditação guiada


Essa é uma alternativa bem interessante, tanto para iniciantes quanto para praticantes de longa data. A meditação guiada nada mais é que uma narrativa, proposta por um instrutor, que vai conduzindo nossas atitudes e pensamentos. Pode ser realizada presencialmente, quando um guia das práticas nos orienta, durante todo o tempo da sessão.

Mas, talvez, essa não seja a opção mais viável, principalmente quando se pretende meditar todos os dias, na hora mais oportuna. Saiba que uma busca rápida, na internet, lhe oferecerá uma incrível variedade de meditações guiadas, aptas a lhe mostrar como meditar, sem dificuldades. Acesse os áudios e apenas se deixe guiar pelas sugestões. 

Nem todos os métodos ou estilos de instrutores serão propícios para você. Procure até empatizar com alguém cujo tom de voz, vocabulário e ritmo lhe agrade. Quanto maior a sintonia com a condução das instruções, mais natural e fácil será sua imersão.